Zaczynamy Trening

Generalnie postanowiłem się trzymać własnego planu a nie wertować strony i doszukiwać się cudownej konfiguracji ćwiczeń. Zdaje się na siebie, mam ogólna wiedzę jak taki trening powinien wyglądać i na co zwracać uwagę (tu podaje pewną tylko konfigurację bo rotuje ćwiczenia - gdyż nie można przyzwyczajać partii do tych samych ćwiczeń )

Trening na siłowni 3 razy w tyg - zwykle pon, śr i sob.

trening dziele na 2 części każda trwa ok 1h:

Pierwsza Część:

1. Zależnie od dnia treningowego są to ćwiczenia na poszczególne partie- PN - klatka:  3/4 ćwiczenia z puli takich jak - ławeczka również w wariancie +/-, rozpiętki, pogłębione pompki na poręczy, pompki z hantlami (po każdym pogłębieniu i wróceniu do pozycji wyjściowej podnosimy hantle), przenosy (wersja na klatke), ściąganie drążka do klatki (wyciąg) i inne, - biceps - modlitewnik, ściąganie drążka od dołu (wyciąg), ćwiczenia izolowane na przyrządach itp,

2. ŚR - plecy - wznosy na specjalnej ławeczce, ściąganie drążka z góry (wersja na plecy - wyciąg), wiosłowanie na przyrządzie itp - triceps- tu nie znam profesjonalnych nazw - generalnie ćwiczenia na wyciągu z drążkiem, odwrotne pompki z obciążeniem, oraz ćwiczenia z hantlami, - barki - przenosy, podciąganie na drążku (wiele wariantów), podnoszenie hantli w pionie itp.

3. SOB - nogi - przysiady z sztangą, ściąganie drążka nogami (wyciąg), wykroki i zakroki z obciążeniem, wznosy na palcach z obciążeniem itp - brzuch - dodatkowe ćwiczenia ściąganie drążka trzymają go za plecami w pozycji klęczącej ( brzuszki z obciążeniem w wykorzystaniem wyciągu) i wiele innych.

Druga Część:

Trening interwałowy - trwa godzinę - składa się z kolejnych następujących po sobie ćwiczeń wykonywanych praktycznie bez przerwy (czasem po worku odpoczynek trwa 30 sek) - jest kilka wariacji gdyż zmieniam ćwiczenia zależnie od dnia treningowego. Zwykle wygląda to tak:

1. Worek - z użyciem rękawic - trwa to 5 min (zarówno zagrywki techniczne jak i siłowe)
2. Brzuszki na ławeczce skośnej (co serie zmieniona formuła - wznosy nóg itp, czyli w pakiecie kilka ćwiczeń na brzuch) 3 serie 15/20
3. Drążek - tu indywidualnie ile kto potrafi ja robię 3 serie po 5/8
4. Skakanka 2 min
5. Jakieś dodatkowe ćwiczenie zależnie od potrzeb i chęci.

zwykle jedna seria (jeden cykl ćwiczeń) trwa ok 10/15 min, robimy równa godzinę z kolegą z stoperem.

po za tym ścianka raz w tyg zwykle piątek, oraz wraz z chęciami i możliwościami ćwiczenia w domu w oparciu o programy które podawałem w temacie aplikacji na komórkę (pompki, brzuszki i przysiady oraz drążek) zwykle trwa to około 35-40min.


Co sądzicie jakie macie wskazówki opisujcie własne treningi może coś się wam przyda albo mi, ożywmy to forum bo zdechnie jak pies pod płotem:P